Nuolatinio intensyvumo aerobinės treniruotės: Jūsų raktas į tvarią širdies ir kraujagyslių sveikatą

Nuolatinio intensyvumo aerobinė sesija apima nuolatinį vidutinio intensyvumo pratimą, atliekamą nuo 60 iki 75% jūsų maksimalaus širdies ritmo. Ji pagerina širdies ir kraujagyslių ištvermę, pagerindama mitochondrijų funkciją, didindama riebalų metabolizmą ir mažindama ramybės širdies susitraukimų dažnį, sumažinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką, kai atliekama reguliariai.

Kas yra nuolatinio intensyvumo aerobinė sesija?

Nuolatinio intensyvumo aerobinė sesija susideda iš nuolatinio vidutinio intensyvumo pratybų, atliekamų nuosekliu tempu, paprastai palaikant 60–75 procentus jūsų maksimalaus širdies ritmo. Paplitę veiksmai apima bėgimą, važiavimą dviračiu, plaukimą arba greitą ėjimą. Šis treniruočių metodas pagerina širdies ir kraujagyslių ištvermę, pagerinant mitochondrijų funkciją - jūsų ląstelių jėgaines - ir didinant aerobinio pajėgumą, todėl jūsų širdis ir raumenys tampa efektyvesni.

Tyrimai rodo, kad reguliari nuolatinio intensyvumo treniruotė padidina riebalų metabolizmą, mažina ramybės širdies susitraukimų dažnį ir sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką (Pereira et al., 2018).

Kaip nuolatinio intensyvumo aerobinė treniruotė veikia ilgaamžiškumą?

• Skatina mitochondrijų biogenezę: Nuolatinis intensyvumas skatina PGC-1alpha aktyvavimą, kuris skatina naujų mitochondrijų augimą, didindamas jūsų energijos gamybą ir metabolinį lankstumą.
• Mažina širdies ir kraujagyslių riziką: Sumažėjus širdies susitraukimų dažniui rimties būsenoje ir pagerėjus kraujagyslių funkcijai, mažėja širdies ligų rizika.
• Pagerina riebalų metabolizmą: Kūnas tampa efektyvesnis degindamas riebalus kaip energiją, palaikydamas sveiką svorio valdymą.
• Remia psichinę gerovę: Nuolatinis aerobinis pratimas padeda reguliuoti nuotaiką ir kognityvinę funkciją, naudingas užimtiems žinių darbuotojams.

Kaip taisyklingai atlikti nuolatinio intensyvumo aerobinės treniruotės sesiją

Norėdami maksimaliai pasinaudoti privalumais, laikykitės šių žingsnių:

1. Apmušalas: Pradėkite nuo 5–10 minučių švelnios veiklos, kad palaipsniui paruoštumėte širdį ir raumenis.
2. Tikslo tempas: Palaikykite pastovų tempą, kuris neviršija 60-75% jūsų maksimalaus širdies ritmo 30-60 minučių. Apytikriai galite apskaičiuoti savo maksimalią širdį kaip 220 minus jūsų amžius.
3. Stebėjimas: Naudokite širdies ritmo monitorių arba vertinkite suvokiamą pastangą (turėtumėte galėti kalbėti, bet ne dainuoti), kad išlaikytumėte nuoseklias pastangas.
4. Apmušalas po pratimo: Baigkite mažo intensyvumo judėjimu ir tempimu, kad jūsų kūnas atsigautų.

Bendrai daromos klaidos, kurių reikia vengti

• Pradžia per greitai, kas sukelia greitą nuovargį ir sumažina treniruotės kokybę.
• Neleisti jūsų tempo per daug svyruoti, kas sumažina širdies ir kraujagyslių naudą.
• Neatsižvelgimas į kvėpavimo techniką ir laikyseną – sutelkite dėmesį į kontroliuotą kvėpavimą ir tiesią laikyseną, kad optimizuotumėte efektyvumą ir sumažintumėte sužalojimo riziką.

Nuolatinio intensyvumo aerobinės treniruotės integravimas į jūsų užimtą gyvenimą

Užimti profesionalai dažnai kovoja tam, kad sportuotų jų perpildytuose dienotvarkėse. Nuolatinio intensyvumo aerobikos treniruotės siūlo tvarkomą sprendimą, reikalaujantį tik vidutinio intensyvumo, kurį galima atlikti beveik bet kur. Štai kaip tai padaryti be pastangų:

• Suplanuokite tai: Naudokite priemones, tokias kaip Centenary Day personalizuotą savaitės plano kūrimo priemonę, kad lanksčiai skirtumėte savo sesijas.
• Pasirinkite prieinamas veiklas: Pasirinkite iš bėgimo, važiavimo dviračiu, greito ėjimo arba plaukimo, atsižvelgdami į tai, kas tinka jūsų gyvenimo būdui ir pirmenybėms.
• Sujunkite su kitomis sveikatos užduotimis: Klausykite tinklalaidžių ar skambučių vaikščiodami arba važiuodami dviračiu, kad padidintumėte produktyvumą.
• Pasinaudokite progreso stebėjimu: Sistemingas stebėjimas padeda išlikti nuosekliems ir reguliuoti intensyvumą, kaip tobulėjate.

Moksliniai įrodymai, palaikantys nuolatinį aerobikos naudojimą

Kontroliuojamas tyrimas, paskelbtas JAMA Vidinė Medicina 2017 metais patvirtino, kad pastovaus vidutinio intensyvumo treniruotės teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių žymenis ir metabolinę sveikatą vidutinio amžiaus suaugusiuose. Tyrimas pabrėžia aerobinio pajėgumo ir riebalų metabolizmo pagerėjimus po reguliarių 30–60 minučių sesijų.

Kaip Centenary Day padeda jūsų aerobikai treniruojantis

Centenary Day sveikatos programa automatizuoja jūsų treniruočių planavimą, kurdama personalizuotas rutiną, kurios atitinka jūsų pageidavimus ir gyvenimo būdo apribojimus. Nuolatinio intensyvumo aerobinė sesija yra svarbi mūsų ilgaamžiškumo fokusuotų rutinų dalis, užtikrinanti, kad jūs gausite maksimalų sveikatos privalumus efektyviai be jokių spėjimų.

• Tempimo ir traukimo savaitės plano kūrėjas, optimizuoti jūsų kardio sesijas.
• Progreso stebėjimas, kad tiksliai stebėtumėte savo širdies ritmo zonas.
• Mitybos planavimas, kad palaikytumėte savo energijos poreikius treniruočių dienomis.

Pastovių nuolatinio intensyvumo sesijų integravimas su protinga mityba ir sveikatos ženklių stebėjimu užtikrina tvarią širdies ir kraujagyslių sveikatą ir energiją.

Dažniausiai užduodami klausimai apie nuolatinio intensyvumo aerobines sesijas

Kaip dažnai turėčiau daryti nuolatinio intensyvumo aerobines sesijas, kad gaučiau optimalios naudos?

3–5 sesijos per savaitę, trukmė nuo 30 iki 60 minučių, paprastai siūlo didelius širdies ir kraujagyslių bei metabolinius patobulinimus. Koreguokite dažnumą pagal jūsų fizinį lygį ir tvarkaraštį.

Ar nuolatinio intensyvumo aerobinė treniruotė gali padėti numesti svorį?

Taip, didindamas riebalų metabolizmą ir bendrą kalorijų deginimą, nuolatinio intensyvumo aerobinė treniruotė palaiko sveiką svorio valdymą, kai ją jungiate su tinkama mityba.

Ar nuolatinio intensyvumo aerobika saugi pradedantiesiems?

Be abejo. Dėl savo vidutinio intensyvumo, tai prieinama daugeliui fizinio pajėgumo lygių. Pradedantieji turėtų pradėti nuo trumpesnio laiko ir intensyvumo ir palaipsniui didinti.

Kuo skiriasi nuolatinis intensyvumas nuo intervalinio treniravimo?

Nuolatinis intensyvumas palaiko pastangų lygį, tuo tarpu intervalinis treniravimas keičiasi tarp aukšto ir žemo intensyvumo. Abu turi privalumų, bet nuolatinis ypač pagerina ištvermę ir mitochondrijų sveikatą.

Ar galiu daryti nuolatinio intensyvumo aerobiką, jei turiu užimtą arba nereguliarų tvarkaraštį?

Taip, lankstumas yra viena iš jo stiprybių. Trumpesnės sesijos vis dar teikia naudą, o skirtingi laiko tarpai per dieną gali padėti išlaikyti nuoseklumą.

Išvada

Nuolatinio intensyvumo aerobines sesijas integruojant į savaitės rutiną yra įrodyta, patvirtinta būdas pagerinti širdies ištvermę, padidinti riebalų metabolizmą ir sumažinti sveikatos rizikas - nešokinėjant jūsų užimto grafiko. Su Centenary Day personalizuotu požiūrį, galite padaryti šią galingą treniruotę be vargo ir tvarią, atlaisvinant didesnę vitalinę ir ilgaamžiškumą.

Gaukite savo nemokamą personalizuotą sveikatos planą

Susiję šaltiniai

• Antras zonos aerobinės treniruotės būdas: pagerinkite ištvermę ir ilgaamžiškumą efektyviai
• VO2 Max intervalinės treniruotės būdas: pagerinkite savo širdies ir kraujagyslių sveikatą efektyviai
• Atnaujinkite HVAC su kintamo greičio pūstuvu ir MERV-13 filtru švaresniam, išmanesniam orui