VO2 Max intervalinė treniruotė: efektyviai padidinkite savo širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumus

VO2 max intervalinė treniruotė apima kartotinius aukšto intensyvumo pratimų etapus, panaudojant maksimalų deguonies suvartojimą, siekiant pagerinti širdies ir kraujagyslių efektyvumą ir ištvermę. Atlikdami 4–6 intervalus po 2–4 minutes su lygiu atsigavimu padidinsite VO2 max, palaikydami geresnę atletinę veiklą ir mažindami ligų riziką.

Kas yra VO2 Max intervalinė treniruotė?

VO2 max intervalinė treniruotė yra aukšto intensyvumo intervalinio treniruočių (HIIT) tipas, skirtas jūsų kūną artinti prie maksimalios deguonies sunaudojimo lygio. Jūsų VO2 max rodo didžiausią greitį, kuriuo jūsų kūnas gali suvartoti deguonį intensyvaus fizinio krūvio metu, ir yra stiprus ištvermės bei širdies ir kraujagyslių sveikatos rodiklis.

Paprastai treniruotė apima intensyvių atkarpų kaitaliojimąsi—trunkančių apie 2–4 minutes—esant arba artėjant prie maksimalaus pastangų lygio, po kurių eina aktyvus atsigavimas, trunkantis lygiai ar šiek tiek ilgesnį laiką lengvu tempu. Įprastos procedūros yra bėgimas, važiavimas dviračiu, irklavimas arba bet kokia veikla, kurioje galite tiksliai kontroliuoti intensyvumą.

Kodėl svarbu gerinti VO2 Max užimtiems profesionalams

Moksliniai tyrimai patvirtina, kad didinant VO2 max gerėja širdies ir kraujagyslių sistemos efektyvumas, mitochondrijų tankis ir metabolinė sveikata, taip pat mažėja lėtinių ligų ir mirtingumo rizika ( PubMed 2012 tyrimas). Užimtiems žinių darbuotojams, didinant širdies ir kraujagyslių pajėgumus, palaikomas nuolatinis energijos lygis, psichinis dėmesys ir atsparumas stresui.

Centenary Day personalizuotose rutinose daugiausia dėmesio skiriama veiklos, kuri yra paremta moksliniais įrodymais, kaip VO2 max intervalai, siekiant užtikrinti maksimalius sveikatos rezultatus su minimalia laiko sąskaita.

Kaip atlikti VO2 Max intervalinę treniruotę

1 žingsnis: Kruopščiai apšilti

Pradėkite nuo 10–15 minučių lengvos aerobinės veiklos, įskaitant dinaminį tempimą, kad paruoštumėte savo širdies ir kraujagyslių sistemą ir raumenis aukštam intensyvumui.

2 žingsnis: Atlikti aukšto intensyvumo intervalus

• Atlikite 4–6 intervalus, trunkančius po 2–4 minutes, laikydamiesi kuo arčiau savo maksimalaus pastangų lygio.
• Palaikykite tinkamą formą—venkite formos pablogėjimo arba pernelyg didelio nuovargio, kad sumažintumėte traumų riziką.
• Dažniausios klaidos, kurių reikia vengti: netolygi tempo kontrolė ir nepakankamas apšilimas.

3 žingsnis: Aktyvus atsigavimas

Po kiekvieno intervalo atlikite aktyvų atsigavimą—lengvą pratimą, tokį kaip vaikščiojimą ar lėtai važiuoti dviračiu—lygia ar šiek tiek ilgesne trukme (2–5 minutėmis). Tai padeda išvalyti laktatą ir palaikyti treniruotės kokybę.

4 žingsnis: Atvėsinti

Užbaikite 5–10 minučių švelnios aerobinės veiklos ir tempimo, siekiant skatinti atsigavimą ir lankstumą.

Pavyzdys VO2 Max intervalinės treniruotės

1. Apšilimas: 10 min lengvo bėgimo ar važiavimo dviračiu
2. Intervalas 1: 3 minutės 90–95% maksimalaus pastangų lygio
3. Atsigavimas: 3 minutės lengvo bėgimo ar važiavimo dviračiu
4. Kartokite intervalus 2–6
5. Atvėsinimas: 10 min lengvas tempas ir tempimas

Patarimai saugiai ir efektyviai treniruotei

• Klausykite savo kūno: Venkite stumdytis iki visiško išsekimo.
• Nusistatymas yra pagrindinis: Siekti 1–2 intervalinių sesijų per savaitę su laipsnišku intensyvumo ar apimties padidėjimu.
• Inkorporuoti kryžminį ugdymą: Naudoti skirtingas pratimo rūšis, siekiant sumažinti pernaudojimo traumų riziką ir palaikyti motyvaciją.
• Stebėti progresą: Naudoti tokius įrankius kaip Centenary Day, siekiant stebėti savo rutiną ir objektyviai pamatyti patobulinimus.

Integruoti VO2 Max treniruotes į savaitės rutiną

„Centenary Day“ Rutinų Kūrėjas padeda jums įtraukti VO2 max intervalines sesijas šalia atsigavimo dienų, pasipriešinimo treniruočių ir zonoje 2 aerobinės veiklos, siekiant subalansuoti intensyvumą su tvarumu. Personifikuotas optimizavimo įvertinimas veda jus, kaip laikytis mokslo rekomendacijų, laikantis jūsų tvarkaraščio.

Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)

Kiek laiko reikia, kad pamatytumėte VO2 max pagerėjimus?

Dauguma žmonių pastebi matomus VO2 max rezultatus per 4–6 savaites nuo nuolatinio intervalinio treniruočių, nors rezultatai gali skirtis atsižvelgiant į pradinį fizinį pasirengimą (ACSM pranešimas).

Ar pradedantieji gali saugiai vykdyti VO2 max intervalus?

Pradedantieji turėtų pradėti su mažiau intervalų, trumpesnėmis trukmėmis ar šiek tiek mažesniu intensyvumu ir palaipsniui progresuoti, kaip patariama sveikatos specialistų arba asmeninių programėlių, kaip Centenary Day.

Kiek VO2 max intervalinių treniruočių per savaitę rekomenduojama?

Vienas arba du seansai per savaitę yra idealūs, kad pagerintų fizinę formą, kartu leidžiant pakankamai laiko atsigauti užimtiems profesionalams.

Ar VO2 max treniruotės geriau nei nuolatinio tempo kardio?

VO2 max intervalai suteikia efektyvesnius širdies ir kraujagyslių pagerinimus per trumpesnį laiką, o nuolatinio tempo treniravimas palaiko ištvermę ir riebalų metabolizmą. Derinys suteikia geriausius rezultatus.

Ar VO2 max treniruotės gali sumažinti ligų riziką?

Taip, VO2 max gerinimas yra susijęs su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo cukrinio diabeto ir bendro mirtingumo rizika (NEJM tyrimas).

Išvada

VO2 max intervalinės treniruotės yra moksliškai pagrįstas, laiko taupi metodas, skirtas padidinti jūsų širdies ir kraujagyslių pajėgumus, ištvermę ir ilgaamžiškumą. Užimtiems profesionalams integruoti šias aukšto intensyvumo sesijas su tinkama progresija, atsigavimu ir stebėsena sveikatos optimizavimas tampa įmanomas ir tvarus. Centenary Day asmeninis sveikatos įrankių rinkinys supaprastina šį procesą, padėdamas jums sukurti rutiną, pritaikytą jūsų tikslams ir gyvenimo būdui. Pradėkite šiandien ir pajuskite, kaip gali būti lengva sveikata.

Gaukite savo nemokamą asmeninę sveikatos planą

Susiję skaitymai

• Zona 2 Aerobinė treniruotė: Efektyviai padidinkite ištvermę ir ilgaamžiškumą
• Pasipriešinimo treniruotės: Efektyvi viso kūno stiprinimo rutina
• C-Reaktyvus Baltymas: Jūsų raktas į uždegimo ir ilgaamžiškumo stebėjimą
• Koronarinės Arterijos Kalcio Tyrimas: Jūsų esminis širdies sveikatos pagrindas