Kalistenikos treniruotė su kūno svoriu: jėga ir kondicionavimas bet kurioje vietoje

Kalistenikos treniruotė su kūno svoriu sujungia šešis pratimus, atliekamus su laiko intervalais, skiriant dėmesį jėgai ir medžiagų apykaitos kondicionavimui be įrangos. Sesijose dažniausiai būna tokie judesiai kaip pritūpimai ir atsispaudimai, po 30 sekundžių darbo, 15 sekundžių poilsio, kartojama 3–5 kartus, reguliuojama padidinant tempo arba svertinį poveikį.

Kas yra kalistenikos treniruotė su kūno svoriu?

Kalistenikos treniruotė su kūno svoriu yra treniruotės formatas, kuris sujungia jėgos ir medžiagų apykaitos pratimus, naudojant tik jūsų kūno svorį. Ši metodika nereikalauja įrangos ir gali būti atliekama bet kur, todėl ji yra ideali užimtoms asmenybėms su įtemptu grafiku. Paprastai šios treniruotės susideda iš šešių skirtingų judesių, atliekamų po 30 sekundžių kiekvienas, su 15 sekundžių pertrauka. Visas ciklas kartojamas 3–5 kartus, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo ir turimo laiko.

Kaip sukurti savo treniruotę

Pasirinkite šešis pratimus, kurie taikosi į įvairias raumenų grupes ir energijos sistemas. Žemiau pateikiamas pavyzdinis pasirinkimas:

• Suštis: Stiprinkite apatinės kūno dalies jėgą, sutelkiant dėmesį į šlaunis, pakinklius ir sėdmenis.
• Atsispaudimai: Stiprinti viršutinės kūno dalies jėgą įskaitant krūtinę, pečius ir tricepsus.
• Išpuoliai: Pagerinkite vienašonę kojų jėgą ir pusiausvyrą.
• Nuleidimai: Įtraukite efektyviai tricepsus ir pečius, naudojant tvirtą paviršių.
• Lenta: Stiprinti korpuso stabilumą ir ištvermę.
• Kalnų laipiotojai: Pagerinkite širdies ir kraujagyslių būklę bei korpuso jėgą vienu metu.

Šis subalansuotas mišinys skatina visapusišką funkcinę kūno rengybą. Pakeiskite seką arba pakeiskite judesius, atsižvelgiant į asmenines preferencijas ar apribojimus.

Kaip atlikti treniruotę

Vykdykite šiuos žingsnius dėl efektyvaus vykdymo:

1. Kiekvieną pasirinktą pratimą atlikite 30 sekundžių, kontroliuotu, sutelktu tempu.
2. Pailsėkite 15 sekundžių tarp judesių.
3. Atlikite visus šešis pratimus, kad užbaigtumėte vieną treniruotės ratą.
4. Kartokite visą treniruotę 3–5 kartus priklausomai nuo jūsų ištvermės.

Šis požiūris maksimalizuoja raumenų dalyvavimą tuo pačiu išlaiko pakilusią širdies dažnį, prisidedant prie jėgos didėjimo ir medžiagų apykaitos kondicionavimo.

Skalavimo sunkumas

Norėdami pritaikyti treniruotę savo dabartiniam fiziniam lygiui arba pridėti iššūkį:

• Lėtesnė ekscentrinė fazė: Sulėtinkite kiekvieno judesio nuleidimo fazę, kad padidintumėte raumenų įtampą ir krūvį.
• Moduliuoti santvarą: Atlikite pratimus su įkalnėmis ar nuokalnėmis (pavyzdžiui, įkalnėti atsispaudimai yra lengvesni, o nuokalnėti atsispaudimai padidina intensyvumą).
• Padidinti ratų skaičių: Perkelkite nuo 3 iki 5 ratų, kad pagerintumėte kondicionavimą.
• Sutrumpinkite poilsio intervalus: Kai poilsio laikotarpis trumpinamas, padidėja medžiagų apykaitos apkrova.

Moksliniai įrodymai, patvirtinantys kūno svorio kalistenikos treniruotes

Tyrimai rodo, kad didelio intensyvumo treniruotės su kūno svorio pratimais gali pagerinti raumenų jėgą, ištvermę ir medžiagų apykaitos sveikatą, reikalaujant minimalios įrangos ir laiko įsipareigojimo. Stiprybės ir kondicionavimo tyrimų žurnale paskelbtas tyrimas parodė reikšmingą raumenų ištvermės ir aerobinio pajėgumo pagerėjimą dalyviams, atliekantiems panašius laikinus intervalus.

Be to, kūno svorio treniruotės palaiko sąnarių sveikatą ir funkcionalią jėgą, pagrindinius veiksnius, norint išlaikyti nepriklausomybę ir gyvybingumą senstant (NIH, 2017).

Kodėl kalistenikos treniruotės su kūno svoriu tinka užimtiems profesionalams

Šis treniruotės formatas puikiai dera su užimtų žinių darbininkų ir profesionalų, siekiančių ilgaamžiškumo, poreikiais:

• Erzinantis laiką: Sesijos trunka apie 15–25 minutes, lengvai įsitelpantys į užimtas dienotvarkes.
• Be įrangos: Nereikia sporto klubų nario mokesčio ar įrangos, treniruotės gali įvykti bet kur.
• Asmeniškai reguliuojamas: Lengvai pritaikomas įvairiems fizinio pasirengimo lygiams ir tikslams.
• Moksliškai pagrįstas: Įrodyta, kad pagerina jėgą, medžiagų apykaitos sveikatą ir bendrą funkcinį fizinį pasirengimą.

Centry Day integravimas į savo savaitinę rutiną

Centenary Day automatizuoja asmeninės savaitinės rutinos kūrimą, įtraukiant optimalias kūno svorio kalistenikos treniruotes, sukurtas pagal jūsų prieinamumą, preferencijas ir esamus įpročius. Programėles rutinos kūrėjas vertina jūsų grafiką pagal mokslines rekomendacijas, užtikrinant, kad pasiektumėte jėgos ir kondicionavimo tikslus neperkraunant kalendoriaus.

Naudodamiesi mūsų išmaniuoju planavimu, jums nereikės spėlioti, kiek ratų daryti arba kada atsigauti — asmeniniai planai padės jums pasiekti nuolatinę, tvarią pažangą.

Sėkmingss patarimai

• Apsilimas - 5 minutės su dinaminiais judesiais, kad pasiruoštumėte raumenis ir sąnarius.
• Kontroliuokite formą, o ne greitį, kad maksimalizuotumėte naudą ir sumažintumėte traumų riziką.
• Stebėkite pažangą su Centenary Day Asmens sveikatos tvarkykle, kad pastebėtumėte patobulinimus jėgos, ištvermės ir energijos srityse.
• Likite konsistentiški—Net 2-3 sesijos per savaitę žymiai pagerina rezultatus.

Dažnai užduodami klausimai apie kūno svorio kalistenikos treniruotes

Ar galiu atlikti šias treniruotes, jei neturiu jokios pradinės fizinio pasirengimo patirties?

Taip. Galite sumažinti intensyvumą, atlikdami pratimus lėčiau, mažindami ratų skaičių ir pasirinkdami lengvesnes variacijas (pvz., įkalnėti atsispaudimai). Palaipsniui padidinkite sunkumą tobulėjant savo fizinei formai.

Kaip šios treniruotės rūšis palaiko ilgaamžiškumą?

Jėga ir medžiagų apykaitos kondicionavimas didina raumenų masę, kardiovaskulinę sveikatą ir jautrumą insulinui—visu šie veiksniai yra susiję su sumažėjusia lėtinių ligų rizika ir geresne fizine funkcija senstant.

Ką daryti, jei turiu tik 10 minučių?

Netgi trumpa treniruotė su 3 pratimais ir 2 ratais gali padidinti energiją ir jėgą. Konsistencija yra svarbesnė už trukmę.

Ar reikia šias treniruotes derinti su kitomis treniruotėmis?

Papildykite kalistenikos treniruotes su kūno svoriu mobilumo, lankstumo ir miego optimizavimu, siekiant holistinės sveikatos naudos. Centenary Day integruota sistema padeda subalansuoti visus komponentus sklandžiai.

Kaip greitai pamatysiu rezultatus?

Su trimis sesijomis per savaitę tikėkitės padidėjusios energijos ir nuotaikos pagerėjimo per 2 savaites, o pastebimos jėgos didėjimo per pirmąjį ar antrąjį mėnesį.

Išvados

Kalistenikos treniruotės su kūno svoriu yra moksliškai pagrįstas, laiko efektyvus būdas stiprinti jėgą ir pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą be įrangos. Puikus pasirinkimas užimtiems profesionalams, šio tipo treniruotės gali būti lengvai integruotos į asmeniškai sureguliuotą savaitinę rutiną naudojant Centenary Day. Atraskite savo ilgaamžiškumo potencialą su nuolatinėmis, lengvai pritaikomomis treniruotėmis, kurios pritaikomos jums. Gaukite savo nemokamą asmeninį sveikatos planą ir pradėkite optimizuoti savo sveikatą šiandien.

Dėl tolimesnės literatūros apie visapusiškas ilgaamžiškumo strategijas, ištyrinėkite mūsų straipsnį Rytas prieš popietę: suplanuokite savo kognityvinį kraštą su Centenary Day.